Comment cuisiner le chou-fleur
Le chou-fleur a connu une renaissance spectaculaire dans les cuisines modernes. Longtemps reduit a sa forme bouillie et peu engageante, il s'est impose comme l'ingredient le plus versatile du moment : riz de chou-fleur, pizza choufleur, steaks de choufleur, velout e de choufleur... Cette versatilite n'est pas un hasard. Sa composition neutre (peu sucre, peu gras, peu calorique) lui permet d'absorber les saveurs de n'importe quelle preparation. Et ses qualites nutritionnelles sont souvent negligees.
La valeur nutritionnelle du chou-fleur
Le chou-fleur contient 25 kcal/100 g cuit : l'un des legumes les moins caloriques. Sa teneur en vitamine C est remarquable : 59 mg/100 g cru (59% des besoins journaliers en une portion). Il contient aussi des glucosinolates, des composes soufres caracteristiques des cruciferes (brocoli, chou, radis) dont le sulforaphane est le plus actif : induit des enzymes de detoxification hepatique de phase II et fait l'objet de recherches en prevention de certains cancers.
Sa teneur en choline est aussi notable : 47 mg/100 g, un nutriment essentiel au fonctionnement neurologique souvent insuffisant dans les alimentations pauvres en oeufs et en legumineuses.
Chou-fleur roti : la meilleure cuisson
- Prechauffer le four a 200-220 degres
- Couper le chou-fleur en fleurettes regulieres ou en steaks de 2 cm d'epaisseur
- Melanger avec 2-3 c. a s. d'huile d'olive, sel, paprika, ail en poudre
- Etaler en une couche sur la plaque (pas de superposition sinon il vapeur et reste mou)
- Cuire 20-25 min, retourner a mi-cuisson pour dorer uniformement
- Variation : ajouter curcuma + poivre + citron pour une version anti-inflammatoire
Riz de chou-fleur
Le riz de chou-fleur est l'alternative low-carb au riz blanc : meme visuel (en gros plan), mais 25 kcal/100 g contre 130 kcal pour le riz cuit. Il ne remplace pas le riz en termes de calories et de glucides si l'objectif est de manger suffisamment, mais c'est un excellent moyen d'augmenter la part de legumes dans un plat. Preparation : couper le chou-fleur en gros morceaux et mixer rapidement (3-4 pulses) ou raper au robot. Sauter 3-4 minutes a la poele avec un peu d'huile et d'ail.
- Veloute de chou-fleur : cuire en morceaux, mixer avec bouillon de volaille et creme de cajou
- Steak de chou-fleur : tranches epaisses, roti four 25 min ou poele grill, sauce tahini
- Gratin de chou-fleur : bechamel legere ou fromage fondu, herbes fraiches
- Chou-fleur en beignets ou fritters : farine de pois chiches + epices + huile, croustillant
- Tabbouleh de chou-fleur : version crue rapee avec persil, tomates, citron, huile d'olive
Pour exploiter le sulforaphane au maximum, attendez 10 minutes apres avoir coupe le chou-fleur avant de le cuire : ce temps permet la formation de sulforaphane par action enzymatique. La cuisson vapeur courte (5-7 min) preserve mieux les glucosinolates que la cuisson a l'eau.
Conservation
- Au refrigerateur (cru, entier)5 a 7 jours
- Au refrigerateur (cru, coupe)3 a 4 jours
- Au congelateur (blanchi 3 min)12 mois
Le chou-fleur roti au four a 200 degres est la preparation qui revele le mieux ses saveurs. Versatile (riz, veloute, steak), peu calorique (25 kcal/100 g) et riche en vitamine C et sulforaphane. La cuisine avec du curcuma + poivre noir est une combinaison particulierement interessante.
Questions frequentes
Comment eviter que le chou-fleur degage une odeur forte a la cuisson ?
L'odeur vient de la decomposition des composes soufres a la chaleur. Cuire al dente (eviter de surcuire), ajouter quelques gouttes de vinaigre dans l'eau de cuisson, et ne pas couvrir pendant la cuisson pour laisser les composes volatils s'echapper.
Le chou-fleur est-il bon pour la thyroide ?
Les cruciferes contiennent des goitrogenes qui peuvent theoriquement interferer avec l'absorption d'iode en grande quantite. Pour une consommation normale (1 a 3 portions/semaine), il n'y a pas de risque pour les personnes avec une thyroide saine.
Le riz de chou-fleur est-il vraiment un substitut du riz ?
Visuellement oui, gustativement non : la texture et le gout sont differents. Il ne satisfait pas les memes besoins caloriques et glucidiques que le riz. C'est un excellent moyen d'ajouter des legumes et de reduire les calories d'un plat, pas un substitut identique.
Sources :
Halkier BA, Gershenzon J (2006), Biology and Biochemistry of Glucosinolates, Annual Review of Plant Biology : https://doi.org/10.1146/annurev.arplant.57.032905.105228
Table Ciqual 2020, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
USDA FoodData Central, Cauliflower : https://fdc.nal.usda.gov/
