Comment cuisiner le tofu
Le tofu est l'un des aliments les plus mal compris de la cuisine moderne. Il est accuse d'etre fade, caoutchouteux, impossible a cuisiner sans formation speciale. C'est une reputation completement infondee, mais qui repose sur une vraie realite : le tofu cru, non prepare, sort effectivement de sa barquette comme un bloc mou et insipide. La transformation est entierement dans la preparation. Un tofu bien presse, bien marine et bien saisi est croustillant, savoureax et rassasiant. La technique se maitrise en une cuisson.
Choisir le bon type de tofu
- Tofu ferme (firm) : le plus polyvalent, tient a la cuisson, ideal pour sauter, griller, frire
- Tofu extra-ferme : encore moins d'eau, encore meilleure tenue, parfait pour les brochettes
- Tofu soyeux (silken) : texture cremet, pour les sauces, smoothies, mousses, desserts
- Tofu fume : deja sale et parfume, utiliser comme de la charcuterie, en sandwich ou en cubes
- Tofu lacto-fermente : plus prononce en gout, interessant en petites quantites pour la saveur
La cle : presser le tofu
Le tofu ferme contient 70 a 80% d'eau. Tant que cette eau est presente, la marinade ne peut pas penetrer et la croute ne peut pas se former. Presser le tofu est la premiere etape non-negociable. Methode simple : sortir le tofu de sa barquette, le poser entre deux assiettes avec un poids (livre, conserve) pendant 20 a 30 minutes. L'eau s'ecoule, le tofu devient dense. Methode rapide : enrouler dans un torchon et presser fort pendant 2 minutes. Methode ultimate : presser, couper en tranches, et passer 1h au congelateur puis decongeler la nuit : la congelation detruit les cellules et libere encore plus d'eau pour une texture ultra-spongieuse qui absorbe la marinade.
Marinades et saveurs
- Marine asiatique : sauce soja 3 c. a s. + sesame 1 c. a s. + ail + gingembre rapes, 30 min minimum
- Marine citron-herbes : citron + huile d'olive + ail + thym, ideal pour le four
- Marine fumee : sauce soja + sirop d'erable + paprika fume + ail, proche de la charcuterie
- Enrobage croustillant : tofu en cubes + amidon de mais (2 c. a s.), secouer dans un sac, croustillant garanti
- Enrobage sesame : rouler dans les graines apres marinade avant de poeler
Modes de cuisson
La poele tres chaude avec peu d'huile donne la meilleure croute. Verser le tofu coupe en cubes ou tranches dans une poele avec de l'huile bien chaude, ne pas toucher pendant 3-4 minutes : la croute doit se former avant de retourner. Le four a 200 degres sur une plaque antiadhesive (ou avec du papier sulfurise) donne un resultat plus homogene et moins gras, parfait pour les grandes quantites. La friteuse a air (airfryer) est excellente : 180 degres, 15 minutes, resultat croustillant et peu gras.
Le tofu s'integre parfaitement dans des preparations comme les soupes miso, les currys, les woks et les salades chaudes. Pour un repas complet, associez-le a du riz complet ou des nouilles soba : proteines + glucides complexes + fibres.
Conservation
- Au refrigerateur (eau changee chaque jour)5 a 7 jours
- Au refrigerateur (cuit)3 a 4 jours
- Au congelateur (cru, presse)5 a 6 mois
Trois etapes pour un tofu reussi : presser (enlever l'eau), mariner (30 min minimum), cuire a feu vif ou au four (200 degres). L'enrobage a l'amidon de mais garantit le croustillant. Le reste n'est que creative culinaire.
Questions frequentes
Le tofu est-il une bonne source de proteines ?
Oui : 8 a 15 g de proteines/100 g selon la fermet. Son score PDCAAS (qualite proteique) est parmi les plus eleves des proteines vegetales, avec tous les acides amines essentiels. 150 g de tofu = 12-22 g de proteines.
Le tofu et le soja perturbent-ils les hormones ?
Les phyto-oestrogenes du soja (isoflavones) lient faiblement les recepteurs aux oestrogenes. Les etudes cliniques ne montrent pas d'effet sur les hormones masculines ou feminines a des doses alimentaires normales (150-200 g/j).
Peut-on manger du tofu tous les jours ?
Oui, pour la population generale. 1 a 2 portions par jour est une pratique courante dans les pays asiatiques sans consequences negatives documentees. Les personnes avec thyroide fragile peuvent en discuter avec leur medecin car le soja peut interferer avec certains traitements.
Sources :
Sathyapalan T et al. (2011), The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : https://doi.org/10.1210/jc.2011-1217
Hughes GJ et al. (2011), Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores, Journal of Food Science : https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2011.02167.x
Table Ciqual 2020, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
