Cuisiner de saison au printemps : légumes, fruits et recettes à privilégier
Cuisiner de saison n'est pas qu'une question écologique ou économique -- c'est aussi une question de goût et de valeur nutritionnelle. Les fruits et légumes récoltés à maturité naturelle ont des teneurs en vitamines, antioxydants et minéraux supérieures à ceux récoltés avant maturité pour voyager. Le printemps (mars à juin) est une saison généreuse pour la table.
Le calendrier des légumes de printemps
Mars-Avril : Epinards (feuilles tendres à manger crus ou légèrement sautés), mâche (de fin de saison), carottes nouvelles, chou-fleur, oignons nouveaux, asperges vertes et blanches (début de saison).
Avril-Mai : Asperges (pleine saison, mars à fin juin), radis (roses et noirs), petits pois, fèves fraîches, laitues et salades de printemps, navets nouveaux, jeunes artichauds, blettes.
Juin : Courgettes (les premières), tomates (début selon la région), haricots verts, betteraves, poireaux fins.
Les fruits de printemps
Le calendrier fruitier du printemps est plus limité que l'été, mais quelques fruits sont excellents :
Fraises (de mai à juillet, les premières de mai sont souvent les plus savoureuses), rhubarbe (acidulée, excellente en compote ou en crumble avec fraises), cerises (de mai à juillet selon les variétés et les régions), groseilles (fin printemps).
Les avantages nutritionnels du printemps
Après les légumes d'hiver (racines, choux), le printemps apporte des légumes à feuilles riches en acide folique (épinards, mâche), en vitamine C (radis, asperges, petits pois frais) et en antioxydants. Les asperges sont particulièrement riches en asparagine (diurétique naturel), en vitamine K et folates. Les petits pois frais (à distinguer des surgelés vendus toute l'année) ont une valeur nutritionnelle élevée -- leurs sucres se convertissent en amidon rapidement, d'où l'intérêt de les consommer frais et rapidement après la cueillette.
Saison des asperges en France
- Acheter les légumes au marché ou en AMAP plutôt que grande surface pour garantir la saisonnalité réelle
- Asperges : à consommer dans les 48h après achat (elles perdent rapidement leurs sucres et leur texture)
- Petits pois frais : écosser le jour même de l'utilisation, blanchir 3 minutes max dans l'eau bouillante
- Conservation des fraises : ne pas les laver avant de les conserver (accélère la fermentation), garder au frigo 2-3 jours max
- Cuisiner les feuilles d'asperges et les fanes de radis (soupe) pour limiter le gaspillage
Printemps : asperges (mars-juin), radis, petits pois, fèves, épinards, fraises (mai-juillet). Les légumes de saison récoltés à maturité sont plus nutritifs et moins chers. Asperges à consommer dans les 48h. Petits pois frais : blanchir 3 min. Marchés et AMAP pour garantir la vraie saisonnalité.
Questions fréquentes
Les légumes surgelés sont-ils moins nutritifs que les frais de saison ?
Pas nécessairement. Les légumes surgelés industriellement sont blanchis et congelés en quelques heures après récolte, ce qui préserve bien les vitamines hydrosolubles (vitamine C, folates). Des études comparatives ont montré que des épinards ou haricots verts surgelés peuvent avoir des teneurs en vitamines C comparables ou supérieures aux versions "fraîches" ayant voyagé plusieurs jours en camion réfrigéré. En revanche, les légumes frais du marché local en pleine saison sont généralement supérieurs, notamment pour les textures, les sucres volatils (petits pois) et les arômes. Le congélé reste une excellente alternative nutritionnelle aux légumes frais hors saison.
Comment cuisiner les asperges blanches et vertes différemment ?
Les asperges blanches (poussées sans lumière, plus douces et plus fibreuses) doivent être épluchées (l'éplucheur de légumes de la pointe vers la base) et cuites plus longtemps : 10 à 15 minutes à l'eau bouillante salée ou à la vapeur. Les asperges vertes (cultivées à la lumière, plus herbacées et croquantes) ont une peau plus tendre -- éplucher seulement le bas, cuire 4 à 7 minutes à l'eau bouillante ou 8 à 12 minutes au four. Les deux s'accompagnent bien d'une vinaigrette, d'un beurre citronné, d'une hollandaise ou simplement d'un filet d'huile d'olive et de parmesan.
Les fraises françaises valent-elles vraiment plus cher que les espagnoles ?
Sur le plan gustatif, souvent oui. Les fraises françaises (Gariguette, Charlotte, Mara des Bois, Ciflorette) sont généralement récoltées à maturité et vendues dans les 48h, ce qui leur confère une saveur et une texture supérieures. Les fraises espagnoles voyagent plus longtemps et sont souvent récoltées avant pleine maturité pour résister au transport. Sur le plan nutritionnel, les différences sont faibles car les vitamines (C principalement) sont présentes dans les deux. Le surcoût des fraises françaises se justifie surtout pour le goût, le circuit court et le soutien aux producteurs locaux.
Sources :
Freshfel Europe, calendrier saisonnalite legumes et fruits : https://www.freshfel.org/
ANSES, table Ciqual composition nutritionnelle : https://ciqual.anses.fr/
Rincon-Frutos et al., nutriments legumes frais vs surgeles, Food Chemistry (2014)
