Les bienfaits des myrtilles pour la sante

La myrtille est regulierement classee en tete des superaliments dans les classements de capacite antioxydante. Son score ORAC est parmi les plus eleves de tous les fruits et legumes frais. Mais au-dela du buzzword 'superaliment', ses anthocyanes - les pigments bleus-violets qui lui donnent sa couleur caracteristique - font l'objet d'une recherche scientifique serieuse : memoire, vision, infections urinaires, sante cardiovasculaire. La myrtille a un dossier.

Les anthocyanes : pigments et medicaments potentiels

Les anthocyanes sont des flavonoides hydrosolubles qui donnent aux fruits et legumes leurs couleurs bleu, violet et rouge. La myrtille sauvage (Vaccinium myrtillus) contient entre 200 et 400 mg d'anthocyanes/100 g, contre 40 a 100 mg pour la myrtille cultivee (blueberry americaine). Les principales anthocyanes de la myrtille (malvidine, delphynidine, cyanidineglucoside) ont montre des effets vasoprotecteurs, neuroprotecteurs et anti-inflammatoires dans des etudes precliniques et cliniques.

Leur biodisponibilite est faible (moins de 1% en absorption intestinale) mais les metabolites de leur fermentation par le microbiote sont actifs et circulent dans le sang pendant 24 a 72 heures apres ingestion. La communaute scientifique commence a comprendre que l'effet des polyphenols passe largement par le microbiote, pas par l'absorption directe.

Myrtilles et memoire

C'est l'un des domaines les plus prometteurs. Une etude du Tufts University (2012) sur des rats ages a montre qu'un regime riche en myrtilles inversait plusieurs marqueurs du vieillissement cerebral. Chez l'humain, une etude randomisee de Devore et al. (2012, Annals of Neurology) sur 16 000 infirmieres a trouve que les plus grandes consommatrices de myrtilles avaient un declin cognitif ralenti de 2,5 annees. Une autre etude de Krikorian et al. (2010) a montre une amelioration de la memoire chez des adultes ages avec une deterioration cognitive legere apres 12 semaines de jus de myrtille quotidien.

Myrtilles et infections urinaires

• Proanthocyanidines (PAC) : inhibent l'adherence de E. coli a la paroi vesicale
• Etudes cliniques : resultats positifs sur la reduction des infections urinaires recurrentes
• Differentes de la canneberge mais mecanisme similaire : adhesine sur les fimbriae bacteriennes
• Dose effective : 36 mg de PAC par jour selon la plupart des protocoles
• Pas un traitement des infections installees, mais un soutien preventif bien documente

Score antioxydant et sante cardiovasculaire

Le score ORAC des myrtilles sauvages est de 4 669 micromoles TE/100 g (myrtille cultivee) a 9 621 (myrtille sauvage), selon l'USDA. Les anthocyanes protegent les LDL de l'oxydation (etape cle de l'atherosclerose), ameliorent la fonction endotheliale et reduisent la rigidite arterielle. Une meta-analyse de 2020 (Garcia-Conesa et al.) a regroupe 22 etudes cliniques sur les effets vasculaires des polyphenols de baies : reduction de la pression arterielle systolique de 3 mmHg en moyenne et amelioration de la dilatation arterielle mediate par le flux (FMD).

Pour une alimentation riche en polyphenols, les myrtilles se combinent avantageusement avec le the vert (catechines) et les noix (ellagitanines) pour une couverture polyphenolique diversifiee.

Questions frequentes

Sources :
Devore EE et al. (2012), Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, Annals of Neurology : https://doi.org/10.1002/ana.23594
Krikorian R et al. (2010), Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults, Journal of Agricultural and Food Chemistry : https://doi.org/10.1021/jf9029332
Garcia-Conesa MT et al. (2020), Meta-Analysis of the Effects of Foods and Derived Products Containing Ellagitannins and Anthocyanins on Cardiometabolic Biomarkers, Molecular Nutrition & Food Research : https://doi.org/10.1002/mnfr.202000128