Les bienfaits de la cannelle pour la sante
La cannelle est l'une des epices les plus anciennes et les plus etudiees du monde. Utilisee depuis plus de 4 000 ans en medecine chinoise et ayurvedique, elle a suscite un interet scientifique considerable au cours des 30 dernieres annees, notamment pour ses effets sur la glycemie et son pouvoir antioxydant exceptionnel. Mais avant d'explorer ses vertus, une distinction essentielle s'impose : il existe deux types de cannelle avec des profils tres differents.
Cannelle de Ceylan vs cannelle Cassia : une distinction critique
La cannelle de Ceylan (Cinnamomum verum) est la 'vraie cannelle', originaire du Sri Lanka. Elle est fine, douce, avec une saveur complexe. Elle contient tres peu de coumarine, un compose potentiellement hepatotoxique a doses elevees. La cannelle Cassia (Cinnamomum cassia), originaire de Chine, est la plus vendue dans le monde occidental : moins chere, plus forte en gout, mais contenant 1 000 a 1 200 fois plus de coumarine que la variete de Ceylan.
L'EFSA a fixe une dose journaliere tolerable de coumarine a 0,1 mg/kg de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, cela correspond a 7 mg/jour. Une cuillere a cafe de cannelle Cassia (2,5 g) peut en contenir 5 a 12 mg. En utilisation quotidienne intensive, la cannelle Cassia peut depasser la dose tolerable. La cannelle de Ceylan ne pose pas ce probleme : utilisez-la en priorite si vous en consommez tous les jours.
Cinnamaldehyde : le compose actif principal
Le cinnamaldehyde represente 60 a 75% de l'huile essentielle de cannelle. C'est lui qui donne l'arome caracteristique et concentre la plupart des proprietes biologiques. Il agit comme antifongique naturel, antibacterien (efficace contre Salmonella, E. coli, H. pylori in vitro), et modulateur de la glycemie via plusieurs mecanismes : amelioration de la sensibilite a l'insuline, inhibition d'enzymes digestives (alpha-glucosidase, alpha-amylase) et augmentation du transport du glucose dans les cellules musculaires.
Cannelle et glycemie : le dossier scientifique
- Meta-analyse Davis & Yokoyama (2011) : 8 essais cliniques, reduction glycemie a jeun de 0,5 mmol/L en moyenne
- Meta-analyse Allen et al. (2013) : reduction du cholesterol total (-15 mg/dL) et LDL (-9 mg/dL)
- Reduction de la glycemie post-prandiale : plusieurs etudes positives a 1-6 g/j de cannelle de Ceylan
- Score ORAC : 267 536 micromoles TE/100 g (USDA), l'un des plus eleves de tous les aliments
- Activite anti-inflammatoire : inhibition NF-kB documentee dans des modeles cellulaires
Comment incorporer la cannelle efficacement
- Porridge et flocons d'avoine : 1/2 c. a cafe par bol, combinaison optimale avec les glucides complexes
- Cafe ou the : saupoudrer sur le marc ou dans la tasse pour une touche aromatique
- Smoothie banane-cannelle : combiner avec des fruits sucres pour attenuer les pics glycemiques
- Plats sales : tajines, soupes de courge, riz aux epices (cuisine persane et marocaine)
- Compote de pommes sans sucre avec une baton de cannelle de Ceylan
- Dose quotidienne dans les etudes : 1 a 6 g (1/2 a 2 c. a cafe) de cannelle de Ceylan
La cannelle se marie particulierement bien avec le curcuma : ensemble, ils forment la base du 'lait d'or', une preparation a base de lait vegetal chaud consommee en Asie du Sud depuis des siecles.
Preferez la cannelle de Ceylan (baton fin, clair, enroule) pour une utilisation quotidienne. La cannelle Cassia (baton epais, sombre) contient beaucoup plus de coumarine, potentiellement hepatotoxique a doses elevees. Verifiez l'etiquette.
La cannelle de Ceylan est l'une des epices les plus antioxydantes qui existent (ORAC parmi les plus hauts). 1 a 2 g/jour dans les aliments contribuent a reguler la glycemie post-prandiale. Ces informations s'inscrivent dans une demarche de bien-etre.
Questions frequentes
Quelle quantite de cannelle par jour est sure ?
Pour la cannelle de Ceylan : 1 a 6 g/jour (1/2 a 2 c. a cafe) est sans risque. Pour la cannelle Cassia : limiter a 0,5 g/jour en utilisation quotidienne pour rester sous la DJT de coumarine fixee par l'EFSA.
La cannelle peut-elle remplacer un medicament antidiabetique ?
Non. Ses effets sur la glycemie sont modestes (reduction de 0,5 mmol/L en moyenne) et ne remplacent pas un traitement prescrit. Elle peut completer une demarche alimentaire globale pour la regulation glycemique.
La cannelle est-elle efficace contre Candida ?
In vitro, le cinnamaldehyde montre des proprietes antifongiques contre Candida albicans. Les donnees cliniques chez l'humain sont encore insuffisantes pour conclure a un effet therapeutique.
Sources :
Davis PA, Yokoyama W (2011), Cinnamon Intake Lowers Fasting Blood Glucose, Journal of Medicinal Food : https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0180
EFSA (2008), Coumarin in flavourings and other food ingredients with flavouring properties : https://doi.org/10.2903/j.efsa.2008.793
Allen RW et al. (2013), Cinnamon Use in Type 2 Diabetes, Annals of Family Medicine : https://doi.org/10.1370/afm.1098
