Les bienfaits du brocoli pour la santé
Longtemps associé aux souvenirs d'enfance des légumes qu'on refuse de finir, le brocoli fait pourtant partie des légumes les plus intéressants sur le plan nutritionnel, et sa réputation auprès des nutritionnistes n'a rien d'usurpé.
Une bonne source de vitamine C
À poids égal, le brocoli cuit contient une quantité de vitamine C comparable, voire supérieure, à celle d'une orange, ce qui en fait une source notable pour un légume, à condition de ne pas trop le cuire, la vitamine C étant sensible à la chaleur et à l'eau de cuisson. Cette vitamine participe à de nombreuses fonctions de l'organisme, dont l'absorption du fer d'origine végétale et le fonctionnement normal du système immunitaire.
Vitamine K et fibres
Le brocoli figure aussi parmi les bonnes sources de vitamine K, impliquée notamment dans la coagulation sanguine, ce qui justifie une consommation régulière plutôt qu'irrégulière chez les personnes sous traitement anticoagulant, à discuter le cas échéant avec son médecin. Ses fibres, associées à sa teneur élevée en eau, en font un légume rassasiant pour un nombre de calories très modeste, ce qui explique sa bonne place dans une alimentation équilibrée au quotidien.
Les composés soufrés qui font sa réputation
Le brocoli, comme les autres légumes de la famille des crucifères (chou, chou-fleur, chou de Bruxelles), contient des composés soufrés étudiés par la recherche pour leurs propriétés, notamment le sulforaphane. Ces travaux sont réels et actifs, mais ils portent en grande partie sur des mécanismes biologiques observés en laboratoire : cela ne fait pas du brocoli un aliment miracle à lui seul, plutôt un légume qui s'inscrit utilement dans une alimentation diversifiée et riche en fruits et légumes, dont les bénéfices globaux sur la santé sont eux bien établis.
Comment le cuisiner sans perdre ses qualités
La cuisson vapeur, courte, préserve nettement mieux les vitamines sensibles à la chaleur que l'ébullition prolongée dans une grande quantité d'eau, où une partie des nutriments se dissout dans l'eau de cuisson, ensuite jetée. Compter environ cinq à sept minutes à la vapeur suffit pour un brocoli encore légèrement croquant, plus agréable en bouche et plus riche en nutriments qu'un brocoli trop cuit. Une cuisson rapide à la poêle ou au wok, avec un peu d'huile, fonctionne aussi très bien et permet de varier les préparations.
Le brocoli est riche en vitamine C et en vitamine K pour peu de calories, et il contient des composés étudiés pour leurs propriétés sans que cela en fasse un remède à lui seul. Une cuisson vapeur courte, plutôt qu'une longue ébullition, préserve le mieux ses qualités nutritionnelles.
Questions fréquentes
Peut-on manger les tiges du brocoli ou seulement les fleurons ?
Oui, les tiges se mangent tout à fait, une fois la partie la plus fibreuse à l'extérieur épluchée si elle est épaisse. Coupées en fines rondelles ou en bâtonnets, elles cuisent un peu plus longtemps que les fleurons et apportent les mêmes qualités nutritionnelles, tout en évitant un gaspillage inutile.
Le brocoli surgelé a-t-il les mêmes qualités que le frais ?
Il s'en approche beaucoup, car la surgélation intervient généralement très peu de temps après la récolte, ce qui limite la perte de vitamines liée au transport et au stockage prolongé. Un brocoli frais conservé plusieurs jours au réfrigérateur peut même avoir perdu davantage de vitamine C qu'un brocoli surgelé, à condition de respecter des temps de cuisson courts dans les deux cas.
Pourquoi le brocoli dégage-t-il une odeur forte à la cuisson ?
Cette odeur vient des mêmes composés soufrés responsables de son intérêt nutritionnel. Elle devient plus marquée avec une cuisson longue et dans une grande quantité d'eau : une cuisson courte, à la vapeur ou à la poêle, limite nettement ce phénomène tout en préservant mieux le goût et la texture du légume.
Sources :
Table de composition nutritionnelle Ciqual, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
INSERM, dossier alimentation et prévention : https://www.inserm.fr/
