Quoi manger apres le sport pour bien recuperer
La recuperation sportive est aussi importante que l'entrainement lui-meme. Un effort physique intense cree des micro-lesions musculaires, vide les reserves de glycogene et genere un stress oxydatif. Ce que vous mangez dans les 30 a 45 minutes qui suivent un effort conditionne directement la vitesse de recuperation, le gain musculaire et votre capacite a re-entrainer le lendemain. C'est la 'fenetre anabolique', un concept bien documente dans la litterature sportive.
La fenetre anabolique : mythe ou realite ?
La fenetre anabolique est reelle, mais son importance varie selon le type d'effort et le contexte. Pour les seances a jeun ou apres 2h+ d'effort intensif, manger dans les 30-45 minutes apres maximise la resynthese du glycogene et la synthese proteique musculaire. Pour les seances moderes apres un repas pre-sport normal, la fenetre est elargie a 2-3h. La regle generale : si vous avez mange dans les 2h avant l'effort, mangez dans les 2h qui suivent. Si vous etez a jeun, mangez dans les 30-45 min.
Le ratio glucides/proteines : 3:1
Le ratio optimal pour la recuperation post-sport est de 3:1 glucides/proteines, selon les principales meta-analyses (Thomas et al., 2016). Pourquoi les glucides ? Ils sont necessaires pour recharger le glycogene musculaire (via l'insuline, qui est aussi anabolique). Pourquoi les proteines ? Les acides amines, surtout la leucine, declenchent la synthese proteique musculaire via mTOR. La dose de proteines recommandee post-effort : 0,25 a 0,4 g/kg de poids corporel, soit 17-28 g pour une personne de 70 kg.
Les meilleurs repas de recuperation
- Riz + poulet + legumes : classique sport, ratio 3:1 naturel, complet en acides amines
- Yaourt grec + banane + quelques cereales : rapide a preparer, whey + glucides simples
- Smoothie recup : lait ou boisson vegetale + banane + flocons d'avoine + 20 g de proteines
- Pain complet + oeufs broouilles + tomate : proteines + glucides + lycopene antioxydant
- Pates completes + saumon + epinards : glucides + omega-3 anti-inflammatoires + fer
- Chocolat au lait (serieux!) : etude van Loon 2009, ratio ideal glucides/proteines naturel
L'hydratation : indispensable
Pour chaque kilogramme perdu pendant l'effort (transpiration), il faut boire 1,2 a 1,5 L. Une perte de 2% de poids corporel en eau suffit a reduire les performances de 10-20% et retarder la recuperation. L'eau seule est suffisante pour les efforts de moins de 60-90 minutes. Pour les efforts prolonges (marathon, cyclisme longue distance), des electrolytes (sodium, potassium, magnesium) sont a remplacer. Le lait (skim ou entier) est un des meilleurs boissons de recuperation selon plusieurs etudes : glucides + proteines + sodium + liquide en un seul aliment.
Pour optimiser l'alimentation autour de l'effort, l'article quoi manger avant le sport couvre le pre-workout. Les deux articles forment une vision complete de la nutrition sportive.
Fenetre de 30-45 min apres un effort intensif ou a jeun : visez 0,25-0,4 g proteines/kg + 3x autant de glucides. Riz + poulet, yaourt + banane, smoothie proteique. Rehydrater avec 1,2-1,5 L par kg perdu. Ces informations s'inscrivent dans une demarche de bien-etre.
Questions frequentes
La whey protein est-elle necessaire apres le sport ?
Pas indispensable si l'alimentation couvre les besoins en proteines. La whey est commode (digestion rapide, haute leucine) mais un yaourt grec, des oeufs ou du poulet font le meme travail si consommes dans la fenetre. Les supplements sont utiles pour les personnes ayant du mal a atteindre leurs apports proteiques totaux.
Peut-on manger des glucides simples apres le sport ?
Oui, c'est meme recommande : les sucres simples (glucose, dextrose) rechargent le glycogene plus rapidement que les glucides complexes dans les 30 premieres minutes post-effort. Une banane, du jus de fruit ou du lait chocolates sont de tres bons choix immédiats.
Faut-il eviter les graisses apres le sport ?
Les graisses ralentissent l'absorption des glucides et des proteines. Elles ne sont pas interdites mais en grande quantite dans l'immediat post-sport, elles retardent la resynth ese du glycogene. Un peu d'huile d'olive dans un plat de recuperation est acceptable.
Sources :
Thomas DT et al. (2016), Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics : https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
Churchward-Venne TA et al. (2012), Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise, Nutrition & Metabolism : https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-40
van Loon LJ (2009), Protein ingestion to promote muscle hypertrophy, British Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.054676
