Comment cuisiner les artichauts
L'artichaut est l'un des legumes qui impressionne le plus les cuisiniers debutants. Sa forme complexe semble requerir des techniques elaborees. En realite, la preparation d'un artichaut est simple des qu'on en comprend la structure : des feuilles qui entourent le coeur (le fond de l'artichaut) et un foin fibreux a retirer. Une fois ces trois parties identifiees, la cuisson coule de source. Et nutritionnellement, l'artichaut est une reference : cynarine, fibres solubles, prebiotiques naturels.
La valeur nutritionnelle de l'artichaut
L'artichaut est l'un des legumes les plus riches en fibres : 5,4 g/100 g, dont une grande part d'inuline (fibre soluble prebiotique qui nourrit les bifidobacteries du microbiote). Sa teneur en cynarine (acide dicaffeoylquinique) est responsable de son effet caracteristique sur la bile : la cynarine stimule la production et la secretion biliaire, facilitant la digestion des graisses et contribuant a l'epuration hepatique. C'est l'artichaut qui donne son nom aux comprimants de drain hepatique.
Il est aussi riche en antioxydants (ORAC eleve parmi les legumes : 6 552 micromoles TE/100 g selon l'USDA), en folates (84 microgrammes/100 g, soit 42% des AJR) et en magnesium (50 mg/100 g). Pour 53 kcal/100 g cuit, son ratio nutritionnel est excellent.
Preparer l'artichaut entier
- Couper la tige a 1-2 cm du fond (garder la tige, elle se mange aussi)
- Couper les pointes des feuilles avec des ciseaux de cuisine (facultatif mais propre)
- Frotter le fond de coupe avec du citron pour eviter l'oxydation
- Cuisson vapeur 25-35 min selon taille (pique au couteau au fond : doit entrer facilement)
- Cuisson a l'eau bouillante salee avec un citron : 30-45 min
- Test de cuisson : une feuille du milieu doit se detacher facilement en tirant
Comment manger un artichaut entier
La technique est simple mais merite d'etre expliquee : arracher les feuilles une par une, tremper le bout charnu dans la sauce (vinaigrette, mayonnaise, citron-beurre), gratter la chair avec les dents en retirant la partie fibreuse. Quand les feuilles deviennent plus tendres et plus claires, on approche du coeur. Retirer les dernieres petites feuilles fines, puis le foin (poils) avec une cuillere ou un couteau : c'est le fond de l'artichaut, la partie la plus noble.
Les coeurs d'artichaut : rapidite et polyvalence
- Coeurs en bocal : directement utilisables, parfaits en salade mediterraneenne
- Coeurs surgeles : pratiques, conservent bien les nutriments
- En salade tiede avec citron, huile d'olive, parmesan et roquette
- Farcis : vider le coeur et farcir avec fromage, herbes et tomates sechees, au four
- Sauté avec ail et citron : garnir de pates ou de riz
- En tartelette ou quiche avec chevre et miel
Conservation
- Au refrigerateur (cru)2 a 3 jours
- Au refrigerateur (cuit)3 a 4 jours
- Au congelateur (blanchi 5 min)6 mois
La vapeur est la meilleure cuisson pour l'artichaut : nutriments preserves, texture parfaite en 30 min. La cynarine soutient la fonction biliaire, l'inuline nourrit le microbiote. Un des legumes les plus nutritionnels pour seulement 53 kcal/100 g.
Questions frequentes
Pourquoi l'artichaut donne-t-il l'impression que l'eau est sucree apres ?
A cause de la cynarine : ce compose interfere avec les recepteurs gustatifs du sucre et les trompe temporairement. L'eau bue apres semble sucrée alors qu'elle ne l'est pas. Le vin aussi est affecte, c'est pourquoi l'artichaut est difficile a accorder avec le vin.
L'artichaut est-il bon pour le foie ?
La cynarine et les lactones sesquiterpenes de l'artichaut stimulent la secretion de bile et ont montre des effets hepatoprotecteurs dans des etudes precliniques et quelques etudes cliniques. Son effet 'detoxifiant' hepatique est parmi les mieux documentes des legumes.
Peut-on manger la tige de l'artichaut ?
Oui, la tige est l'extension du fond : meme texture, meme saveur. Epluchez l'exterieur fibreux avec un economiseur, la chair interieure est tendre et savoureuse. A cuire en meme temps que l'artichaut.
Sources :
Lattanzio V et al. (2009), Globe artichoke: A functional food and source of nutraceutical ingredients, Journal of Functional Foods : https://doi.org/10.1016/j.jff.2009.01.002
Kraft K (1997), Artichoke leaf extract - Recent findings reflecting effects on lipid metabolism, liver and gastrointestinal tracts, Phytomedicine : https://doi.org/10.1016/S0944-7113(97)80028-2
Table Ciqual 2020, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
