La pastèque fait-elle grossir ?
La pastèque ne fait pas grossir. Avec seulement 30 kcal pour 100 g et 92 % d'eau, c'est l'un des fruits les moins caloriques. Manger une grosse part de pastèque en été n'a aucun impact significatif sur le poids.
La pastèque est régulièrement accusée de faire grossir à cause de son index glycémique élevé. C'est une confusion fréquente entre index glycémique et charge glycémique, et elle aboutit à une méfiance injustifiée envers l'un des fruits les plus hydratants et les moins caloriques de l'été.
30 kcal pour 100 g : une densité calorique remarquablement basse
La pastèque est composée à 92 % d'eau. Cette proportion exceptionnelle explique sa densité calorique ultra-faible : 30 kcal pour 100 g, contre 60 pour le melon, 52 pour la fraise et 57 pour l'orange. Une tranche généreuse de 300 g n'apporte que 90 kcal, soit l'équivalent d'une compote sans sucre ou de deux petits-beurre. Il est pratiquement impossible de « grossir » en mangeant de la pastèque.
Sa teneur en fibres est modeste (0,4 g pour 100 g), mais sa densité en eau et son volume contribuent à la satiété. Le simple volume d'eau ingéré avec la pastèque remplit l'estomac et coupe la faim, ce qui en fait un en-cas de l'été particulièrement judicieux pour les personnes qui surveillent leur apport calorique.
L'index glycémique élevé : un faux problème
La pastèque a un index glycémique (IG) de 72, ce qui la classe dans les IG élevés. C'est là que se niche la confusion. L'IG mesure la vitesse d'absorption du glucose d'un aliment, mais il est calculé sur la base de 50 g de glucides disponibles. Or, la pastèque ne contient que 7,6 g de glucides pour 100 g. Pour atteindre 50 g de glucides, il faudrait manger environ 660 g de pastèque d'un coup.
La charge glycémique, qui tient compte à la fois de l'IG et de la quantité réelle de glucides dans une portion, est de seulement 5 pour une part de 120 g : c'est très bas. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible. Le sucre de la pastèque n'inonde pas le sang en glucose comme on pourrait le croire à la lecture de son IG.
Citrulline, lycopène et hydratation : les vrais atouts
La pastèque est riche en lycopène, un antioxydant de la famille des caroténoïdes qui lui donne sa couleur rouge. Des études ont associé une consommation régulière de lycopène à une réduction du risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Elle est aussi l'une des meilleures sources alimentaires de citrulline, un acide aminé qui améliore la circulation sanguine et réduit les courbatures post-effort selon certaines études.
Sur le plan de l'hydratation, une part de 300 g apporte environ 280 ml d'eau, avec des électrolytes naturels (potassium, magnésium) : un vrai atout lors des journées chaudes ou après un effort physique.
Pastèque et perte de poids : une alliée de l'été
Les personnes qui surveillent leur poids peuvent consommer la pastèque sans restriction particulière. Sa densité calorique ultra-faible signifie qu'elle contribue à remplir l'estomac sans apporter beaucoup de calories. Certains régimes hypocaloriques l'utilisent comme substitut aux desserts sucrés : une grande part de pastèque (300 g) à la place d'une crème glacée (300 kcal) économise 210 kcal tout en procurant une satisfaction gustative réelle.
Seule précaution : la pastèque étant pauvre en fibres et en protéines, elle ne constitue pas un repas à elle seule. Associée à du fromage blanc, à une poignée d'amandes ou à de la menthe, elle devient une collation estivale équilibrée et rassasiante.
Pastèque : 30 kcal pour 100 g, 92 % d'eau. Ne fait pas grossir. L'IG élevé (72) ne signifie rien en pratique car la charge glycémique réelle est très faible (5 pour une part normale). Riche en lycopène et citrulline. Alliée de l'hydratation et des collations légères en été.
Questions fréquentes
Peut-on manger de la pastèque le soir sans grossir ?
Oui. Avec 30 kcal pour 100 g, la pastèque est l'un des desserts les moins impactants qu'il soit. La théorie selon laquelle les fruits sucrés sont mauvais le soir est un mythe nutritionnel : ce qui fait grossir, c'est l'excès calorique global sur la journée, pas l'heure à laquelle on mange un aliment peu calorique.
La pastèque est-elle déconseillée aux diabétiques ?
Pas nécessairement. L'IG élevé de la pastèque est souvent avancé pour la déconseiller aux diabétiques, mais sa charge glycémique réelle est faible. En portion raisonnable (150-200 g), elle n'entraîne pas de pic glycémique significatif. Les diabétiques devraient en discuter avec leur médecin ou diététicien, mais une portion normale de pastèque est généralement bien tolérée.
Jus de pastèque ou pastèque entière : quelle différence ?
Le jus de pastèque concentre les sucres sans les fibres (déjà peu nombreuses dans la pastèque entière), ce qui augmente légèrement son impact glycémique. Manger la pastèque en morceaux reste préférable au jus pour conserver son effet rassasiant lié au volume et à la mastication. Le jus est cependant une bonne boisson d'effort en été pour les sportifs, grâce à la citrulline et à l'hydratation rapide.
Sources :
Table de composition nutritionnelle Ciqual, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
Bhupathiraju et al., charge glycemique et sante, AJCN (2014)
Rimando et al., citrulline dans la pasteque, Journal of Agricultural and Food Chemistry (2005)
