Les produits laitiers font-ils grossir ?
Les meta-analyses associent la consommation de produits laitiers a un poids corporel plus bas, pas plus eleve. L'elimination des laitiers n'ameliore pas la perte de poids dans les etudes controlees.
Les produits laitiers sont dans le collimateur de plusieurs tendances alimentaires actuelles : regimes sans lactose, alimentation vegane, theories paleo. On les accuse de faire grossir, d'etre inflammatoires, d'etre mal adaptes a la physiologie humaine. Pourtant, la litterature scientifique raconte une histoire bien differente. Non seulement les laitiers ne font pas grossir, mais les donnees suggere plutot le contraire.
Ce que disent les meta-analyses
Une revue systematique publiee dans le American Journal of Clinical Nutrition (Chen et al., 2012) regroupant 29 etudes prospectives et essais cliniques randomises a conclu que la consommation de produits laitiers n'etait pas associee a une prise de poids, et montrait meme une tendance favorable sur la composition corporelle (moins de masse grasse, plus de masse maigre) dans les essais en contexte de restriction calorique.
Une meta-analyse plus recente (Abargouei et al., 2012) sur 23 essais randomises a confirme que l'augmentation de la consommation laitiere, dans le cadre d'un regime hypocalorique, amplifie la perte de masse grasse par rapport a un regime hypocalorique sans laitiers. L'effet serait du en partie aux acides amines (leucine) qui stimulent la synthese proteique, au calcium qui influence le metabolisme des adipocytes, et aux proteines qui ont un fort pouvoir satietant.
Yaourt, fromage, lait : tous les laitiers ne se valent pas
- Yaourt nature (62 kcal/100 g) : proteines, probiotiques, calcium, satiete elevee
- Fromage blanc 0% (48 kcal/100 g) : haute teneur proteique, ideal collation ou petit-dej
- Lait demi-ecreme (46 kcal/100 mL) : calcium + proteines a faibles calories
- Fromage (300-400 kcal/100 g) : dense en calories et en graisses saturees, mais aussi en calcium
- Creme fraiche entiere (292 kcal/100 g) : a utiliser avec parcimonie comme condiment
- Fromage a la coupe vs fromage fondu : preferer les fromages naturels non transformes
Le calcium et le metabolisme adipeux
Le lien entre calcium laitier et perte de poids a suscite un interet scientifique important. La theorie de Zemel (2000-2005) proposait que le calcium cellulaire joue un role dans la lipolyse (degradation des graisses) et que des apports calciques eleves favorisent la perte de masse grasse. Cette theorie a ete partiellement confirmee et partiellement contestee. Ce qui reste solide : les etudes cliniques montrent coheremment que les laitiers dans un regime hypocalorique ameliorent la composition corporelle mieux que les regimes sans laitiers, a calories egales.
La leucine des proteines laitieres (en particulier du serum de lait - whey) stimule specifiquement la synthese proteique musculaire via la voie mTOR. Cet effet est particulierement pertinent lors d'une perte de poids pour preserver la masse maigre, qui est le principal determinant du metabolisme de base.
Laitiers et microbiote
Les yaourts et fromages fermentes (kefir, fromages affines) contiennent des bacteries vivantes qui peuvent beneficier au microbiote intestinal. Le microbiote joue un role de plus en plus documente dans la regulation du poids. Des etudes sur des souris axeniques (sans microbiote) montrent qu'elles restent maigres meme sous regime riche en graisses, et que la transplantation de microbiote d'animaux obeses induit une prise de poids. Chez l'humain, les liens restent a documenter, mais l'effet probiotique des laitiers fermentes s'inscrit dans une dynamique positive.
Pour les personnes qui tolereent mal le lactose, les fromages affines (comite, parmesan, emmental vieilli) et les yaourts sont generalement bien toleres car la fermentation degrade une grande partie du lactose. Les sources de calcium sans laitiers offrent une alternative pour ceux qui en ont besoin.
Combien de calories dans votre yaourt ?
Base : 62 kcal/100 g (yaourt nature entier). Un pot standard = 125 g.
Les produits laitiers ne font pas grossir. Les meta-analyses montrent plutot une association avec un poids plus bas et une meilleure composition corporelle lors de perte de poids. Le yaourt nature et le fromage blanc sont des alliees satietantes a privilegier.
Questions frequentes
Faut-il prendre des laitiers entiers ou ecremes pour maigrir ?
Les deux fonctionnent. Les laitiers entiers rassasient un peu plus grasse mais apportent plus de calories. Les laitiers ecremes ou demi-ecremes offrent un bon compromis : moins de calories, meme proteines et calcium.
Les produits laitiers sont-ils inflammatoires ?
Non, les etudes ne montrent pas d'association entre consommation laitiere moderee et inflammation. Certains individus intolerants au lactose ou allergiques aux proteines du lait peuvent avoir des reactions, mais pour la population generale, les laitiers ne sont pas pro-inflammatoires.
Combien de portions de laitiers par jour ?
Les recommandations officielles (PNNS) sont de 2 portions par jour pour un adulte : un yaourt + un verre de lait, ou yaourt + fromage. C'est suffisant pour les apports calciques recommandes (900 mg/jour).
Sources :
Chen M et al. (2012), Dairy consumption and risk of type 2 diabetes, American Journal of Clinical Nutrition : https://doi.org/10.3945/ajcn.112.040097
Abargouei AS et al. (2012), Effect of dairy consumption on weight and body fat in adults, International Journal of Obesity : https://doi.org/10.1038/ijo.2011.269
ANSES - Actualisation des reperes du PNNS : https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
