Les aliments riches en calcium sans produits laitiers
Les produits laitiers sont les sources de calcium les plus connues, mais ils sont loin d'etre les seules. Que l'on soit intolerant au lactose, vegane, ou simplement curieux d'elargir ses sources nutritionnelles, de nombreux aliments d'origine vegetale et marine couvrent les besoins en calcium sans passer par le rayon cremerie. Avec 900 mg par jour pour un adulte (recommandation ANSES), il faut cependant etre strategique : la biodisponibilite du calcium varie enormement selon les aliments.
Le probleme de la biodisponibilite
Connaitre la teneur en calcium d'un aliment ne suffit pas : ce qui compte, c'est le taux d'absorption intestinale. Le calcium du lait est absorbe a environ 30-35%. Mais le calcium du chou kale est absorbe a 40-50% (meilleur que le lait). En revanche, le calcium des epinards est absorbe a seulement 5% a cause de l'acide oxalique qui forme des oxalates de calcium insolubles. La quantite brute inscrite sur l'etiquette ne reflete pas ce que vous absorbez reellement.
Les inhibiteurs de l'absorption calcique a connaitre : l'acide oxalique (epinards, betteraves, chocolat), l'acide phytique (cereales non trempe), les tanins (the, cafe en grande quantite), un exces de sodium. Les activateurs : la vitamine D (indispensable), un peu de vitamine C, un ph gastrique normal.
Les meilleures sources de calcium sans laitiers
- Sardines avec aretes (351 mg/100 g) : biodisponibilite excellente, les aretes = source concentree
- Tofu ferme au coagulant calcium (350 mg/100 g) : verifier l'etiquette - doit mentionner 'sulfate de calcium'
- Graines de sesame (975 mg/100 g) mais biodisponibilite limitee par les oxalates, tahini mieux absorbe
- Chou kale cuit (150 mg/100 g) : absorption 40-50%, superieure au lait, sans oxalates problematiques
- Amandes (264 mg/100 g, biodisponibilite moderee autour de 20%)
- Brocoli cuit (47 mg/100 g, absorption 60%) : faible quantite mais bien absorbee
- Eau minerale calcique (Hepar 549 mg/L, Contrex 486 mg/L) : biodisponibilite comparable au lait
Comment atteindre 900 mg sans laitiers
- Petit-dejeuner : 200 mL de boisson vegetale enrichie en calcium (240 mg) + bol de kale et amandes (100 mg)
- Dejeuner : 100 g de tofu au sulfate de calcium (350 mg) avec legumes verts
- Collation : 30 g d'amandes (80 mg absorbes) + eau Hepar 250 mL (137 mg)
- Diner : 100 g de sardines avec aretes (351 mg, excellente biodisponibilite)
- Verification vitamine D : sans elle, l'absorption du calcium chute de 30% a moins de 15%
- Eviter le cafe et le the dans les 30 min apres les repas riches en calcium
Pour couvrir tous ses besoins en mineraux sans laitiers, pensez aussi au selenium et au zinc, deux autres mineraux souvent insuffisants dans les alimentations restrictives.
Sardines avec aretes, tofu au sulfate de calcium, chou kale et eaux minerales calciques : les meilleures sources de calcium sans laitiers. La biodisponibilite est la cle : le chou kale est mieux absorbe que les epinards. Et sans vitamine D, tout le reste ne sert a rien. Ces informations s'inscrivent dans une demarche de bien-etre.
Questions frequentes
Les boissons vegetales sont-elles bonnes sources de calcium ?
Seulement si enrichies : verifier 'carbonate de calcium' ou 'phosphate de calcium' dans les ingredients, et une teneur de 120 mg/100 mL. La biodisponibilite du calcium ajoute est comparable a celle du lait.
Le tahini (puree de sesame) est-il une bonne source de calcium ?
Mieux que les graines entieres : le broyage ameliore la biodisponibilite. Une cuillere a soupe de tahini (15 g) apporte environ 65 mg de calcium. Plusieurs cuilleres par jour peuvent contribuer significativement aux apports.
Faut-il prendre des complements de calcium sans laitiers ?
Si l'alimentation ne couvre pas les 900 mg/j malgre les aliments listes, une supplementation de 500 mg/j de citrate de calcium (mieux absorbe que le carbonate) peut completer. A discuter avec un professionnel de sante.
Sources :
ANSES - Apports nutritionnels conseilles, calcium : https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
Weaver CM et al. (1999), Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet, American Journal of Clinical Nutrition : https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.543s
Table Ciqual 2020, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
