Les aliments les plus riches en selenium
Le selenium est l'un des oligo-elements les plus ignores de l'alimentation moderne. Pourtant, il est indispensable a la fabrication des seleno-proteines, une famille d'enzymes qui incluent la glutathion peroxydase (defense antioxydante majeure) et les deiodinases (conversion des hormones thyroidiennes). En France, les apports sont souvent insuffisants car nos sols sont naturellement pauvres en selenium. Savoir ou le trouver dans l'alimentation est donc une question pertinente.
Les besoins en selenium
L'apport nutritionnel recommande (ANC) est de 70 microgrammes par jour pour un adulte en France (ANSES, 2021). La limite superieure de securite est de 300 microgrammes/j : le selenium est le seul oligoelement pour lequel la toxicite peut survenir avec des aliments courants - la noix du Bresil en particulier. Entre carence et toxicite, la fenetre est plus etroite que pour la plupart des nutriments.
La carence en selenium est associee a une diminution de la fonction thyroidienne (moins de conversion T4 en T3 active), une moindre resistance au stress oxydatif et une immunite alteree. Des carences severes sont documentees dans les pays a sols pauvres en selenium (certaines regions de Chine, Finlande avant la supplementation des engrais).
Noix du Bresil : attention a la dose
La noix du Bresil est exceptionnelle : une seule noix contient entre 60 et 90 microgrammes de selenium selon sa taille et son origine (Brezil, Bolivie). C'est la seule noix pour laquelle la dose journaliere peut etre couverte par 1 a 2 noix. La selenotoxicose (selenose) commence au-dela de 400 microgrammes par jour de facon repetee : chute des cheveux, ongles cassants, odeur d'ail dans l'haleine (dimethylselenide). Ne jamais depasser 3 noix du Bresil par jour regulierement, et les personnes supplementees en selenium doivent les eviter.
Autres sources alimentaires de selenium
- Noix du Bresil : 60-90 microgrammes/noix (n°1 absolu, 1-2 noix/jour max)
- Thon en conserve (80 microgrammes/100 g) : source reguliere et accessible
- Saumon (36 microgrammes/100 g) : avec les omega-3 en bonus
- Poulet (27 microgrammes/100 g) : source quotidienne pratique
- Oeuf entier (15 microgrammes/oeuf) : le jaune est plus riche
- Champignons de Paris seches (25 microgrammes/100 g)
- Pain complet de ble dur (25 microgrammes/100 g) si ble pousse sur sol selenie
Selenium et thyroide
La thyroide est l'organe le plus riche en selenium par gramme de tissu. Les seleno-proteines thyroidiennes (thioredoxine reductase, deiodinase) sont essentielles a la synthese et a la conversion des hormones thyroidiennes. Une etude d'intervention sur des patients avec thyroidite d'Hashimoto (Gartner et al., 2002) a montre que 200 microgrammes/j de selenite de sodium reduisait les anticorps anti-TPO de 36% apres 3 mois. Ces resultats ont ete confirmes par plusieurs etudes depuis, faisant de la supplementation en selenium un point discute dans la prise en charge de la thyroidite auto-immune.
Pour un apport mineral equilibre, le selenium s'associe bien au zinc dans la protection antioxydante et immunitaire : les deux oligo-elements agissent en synergie dans plusieurs voies enzymatiques.
1 a 2 noix du Bresil par jour couvrent les besoins en selenium. Thon, saumon, poulet et oeufs completent l'apport. Thyroide, antioxydant, immunite : le selenium est critique mais sous-surveille. Ne jamais depasser 3 noix du Bresil/jour. Ces informations s'inscrivent dans une demarche de bien-etre.
Questions frequentes
Faut-il se supplementer en selenium en France ?
Les apports alimentaires moyens en France sont de 50-70 microgrammes/j, en limite basse des recommandations. Une alimentation variee incluant poissons, viandes et oeufs couvre generalement les besoins. La supplementation est discutee pour les vegans et les personnes avec problemes thyroidiens.
Le selenium des noix du Bresil est-il bien absorbe ?
Oui, le selenium organique (selenomethionine) des noix du Bresil a une biodisponibilite de 80-90%, superieure au selenium inorganique des complements. C'est la meilleure source alimentaire.
Le selenium protege-t-il contre le cancer ?
Les etudes epid emiologiques ont montre des correlations entre taux de selenium et risque de certains cancers. Les etudes d'intervention sont contradictoires (essai SELECT sur la prostate : pas d'effet). Un statut selenium suffisant semble important, la supplementation agressive pas forcement benefique.
Sources :
ANSES (2021) - Actualisation des reperes du PNNS, valeurs de reference : https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
Gartner R et al. (2002), Selenium Supplementation in Patients with Autoimmune Thyroiditis, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : https://doi.org/10.1210/jc.87.4.1687
Table Ciqual 2020, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
