Alimentation pauvre en sodium : aliments à privilégier et idées pratiques
L'apport moyen en sel de la population française est d'environ 8 à 10 g de sel par jour (soit 3 à 4 g de sodium), alors que l'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour (2 g de sodium) pour la prévention cardiovasculaire. Environ 75 à 80 % du sel consommé provient des aliments transformés, pas de la salière sur la table. Réduire son apport en sodium nécessite donc surtout d'apprendre à identifier et remplacer les aliments industriels riches en sel caché.
Les aliments naturellement pauvres en sodium
Fruits frais : Quasiment tous les fruits frais contiennent moins de 5 mg de sodium pour 100 g. Banane (1 mg), pomme (1 mg), orange (0 mg), fraise (1 mg), kiwi (3 mg).
Légumes frais et surgelés (sans sauce) : Courgette (2 mg/100 g), tomate (5 mg), carotte (69 mg — relativement élevé parmi les légumes), épinard (65 mg), haricot vert (6 mg). Les légumes en conserve, en revanche, peuvent contenir 200 à 400 mg de sodium/100 g (sel ajouté). Rincer les légumes en conserve réduit leur teneur en sodium de 30 à 40 %.
Céréales non transformées : Riz cuit (sans sel : 1 mg/100 g), flocons d'avoine (2 mg/100 g), quinoa cuit (7 mg/100 g). Les pâtes et le riz cuits sans sel d'ajout sont des bases pauvres en sodium.
Légumineuses cuites (sans sel) : Lentilles cuites (2 mg/100 g), haricots blancs cuits (2 mg/100 g), pois chiches cuits (7 mg/100 g). Comme pour les légumes, les versions en conserve sont riches en sodium.
Viandes et poissons frais : Poulet (75 mg/100 g), boeuf (66 mg/100 g), saumon (44 mg/100 g). La teneur en sodium augmente fortement avec la transformation (charcuterie, poisson fumé, plats préparés).
Les pièges du sel caché
Les principales sources de sel caché dans l'alimentation industrielle : pain (450 à 700 mg de sodium/100 g, soit la première source de sel dans l'alimentation française), fromage (600 à 1800 mg/100 g selon le type), charcuterie (800 à 1500 mg/100 g), plats préparés (400 à 800 mg/100 g), sauces condiments (soupe de soja : 5500 mg/100 g), chips et gâteaux apéritifs (500 à 900 mg/100 g).
Comment lire les étiquettes
Les étiquettes alimentaires indiquent soit le sodium (en mg), soit le sel (en g). La conversion : sel (g) = sodium (mg) x 2,54 / 1000. Un aliment est considéré "pauvre en sodium" s'il contient moins de 120 mg de sodium (0,3 g de sel) pour 100 g. Un aliment est "riche en sel" au-delà de 600 mg de sodium (1,5 g de sel) pour 100 g.
- Comparer les étiquettes sur 100 g (pas par portion, qui varie selon les produits)
- Rincer les conserves de légumineuses et légumes avant utilisation (-30 à 40 % de sodium)
- Remplacer le sel par des herbes aromatiques (thym, romarin, basilic, coriandre), épices (curcuma, paprika, cumin), jus de citron
- Cuire sans sel et assaisonner à table (on perçoit mieux le sel en surface qu'en cuisson)
- Choisir les versions "sans sel ajouté" des conserves quand disponibles
75-80 % du sel consommé vient des aliments transformés (pain, fromage, charcuterie, plats préparés). Les fruits frais, légumes frais, céréales cuites sans sel et légumineuses cuites sont naturellement pauvres en sodium. Objectif OMS : < 5 g de sel/jour. Lire les étiquettes : sel = sodium x 2,54 / 1000. Remplacer le sel par des herbes aromatiques et le jus de citron.
Questions fréquentes
Le sel de mer ou l'Himalaya est-il moins dangereux que le sel raffiné ?
Non, pas significativement. Tous les sels (gros sel, sel fin, sel de Guérande, fleur de sel, sel de l'Himalaya) contiennent 97 à 99 % de chlorure de sodium (NaCl). Les teneurs en minéraux traces (magnésium, potassium, calcium) sont trop faibles pour avoir un impact nutritionnel réel. L'effet sur la pression artérielle est lié au sodium, quel que soit son "emballage" marketing. Le sel iodé est préférable au sel non iodé pour les personnes dans les zones à déficit en iode, mais tous ont le même effet sur la tension.
Une alimentation pauvre en sodium est-elle mauvaise pour les sportifs ?
Pas si elle compense les pertes. Les sportifs perdent du sodium dans la transpiration (1 à 3 g de sodium/litre de sueur). Pour un effort court (moins d'une heure), la réhydratation à l'eau suffit. Pour les efforts longs (plus de 90 minutes, notamment marathon, triathlon, cyclisme longue distance), une réhydratation avec des sels de réhydratation ou des boissons sportives contenant du sodium est indispensable pour éviter l'hyponatrémie (chute du sodium sanguin qui peut être dangereuse). En dehors de l'effort sportif, les mêmes recommandations hyposodées s'appliquent.
Combien de temps faut-il pour s'habituer à une alimentation moins salée ?
2 à 8 semaines. Le goût pour le sel est partiellement acquis et modifiable. Des études montrent que les personnes réduisant progressivement leur apport en sel perçoivent les aliments peu salés comme moins fades après 4 à 8 semaines d'adaptation. La méthode progressive (réduire de 10 à 15 % tous les 2 semaines plutôt qu'une réduction brutale) améliore l'acceptabilité et le maintien à long terme.
Sources :
OMS, recommandations sel et sante (2023) : https://www.who.int/
ANSES, apports en sel de la population francaise, INCA 3 (2017) : https://www.anses.fr/
Table Ciqual 2025, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
