Les bienfaits de l'huile d'olive pour la sante
L'huile d'olive extra vierge est le corps gras le mieux documente de la planete sur le plan de la sante. Elle est au coeur du regime mediterraneen, qui reste a ce jour le modele alimentaire le plus solidement associe a la reduction du risque cardiovasculaire, de certains cancers et du declin cognitif. Son profil nutritionnel exceptionnel tient a trois piliers : ses acides gras monoinsatures (acide oleique), ses polyphenols bioactifs et ses vitamines liposolubles.
L'etude PREDIMED : la reference scientifique
L'etude PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea), publiee dans le New England Journal of Medicine en 2013, est l'une des etudes nutritionnelles les plus importantes jamais realisees. Elle a suivi 7 447 personnes a haut risque cardiovasculaire pendant environ 5 ans, comparant un regime mediterraneen supplemented en huile d'olive extra vierge (AOVE), un regime mediterraneen supplemented en noix, et un regime controle faible en graisses. Resultat : le groupe AOVE a montre une reduction de 30% des evenements cardiovasculaires majeurs (infarctus, AVC, deces cardiovasculaire). 50 mL d'huile d'olive par jour etaient fournis aux participants.
Cette etude a ete retractee puis republicee avec des corrections methodologiques, mais ses conclusions principales ont ete maintenues et confirmees par des analyses de suivi. Elle reste une reference incontournable.
L'oleocanthal : l'anti-inflammatoire naturel
L'oleocanthal est un polyphenol specifique a l'huile d'olive qui agit comme un inhibiteur naturel des enzymes COX-1 et COX-2, exactement comme l'ibuprofene. C'est la sensation de picotement que vous ressentez en gorge apres avoir avale une bonne huile d'olive extra vierge : c'est l'oleocanthal. La concentration varie selon la variete d'olive, le terroir et la fraicheur de l'huile.
D'autres polyphenols importants : l'oleuropeine (antioxydant, presente surtout dans les huiles de recolte precoce), l'hydroxytyrosol (l'un des antioxydants les plus puissants connus), et le squalene (precurseur de nombreuses hormones steroidiennes). Ces polyphenols sont present uniquement dans l'huile d'olive extra vierge, pas dans l'huile d'olive raffinee ou les huiles de grignons.
Acide oleique et sante cardiovasculaire
- Acide oleique (omega-9) : 73% des AG de l'AOVE, remplace les AG satures sans reduire le HDL
- Reduction du LDL oxyde : les polyphenols protegent les lipoproteines de l'oxydation
- Amelioration de la sensibilite a l'insuline : plusieurs etudes d'intervention positives
- Effet anti-agregant plaquettaire : reduit le risque de thrombose
- Protection de l'endothelium vasculaire : documentee dans des etudes sur la fonction endotheliale
Comment choisir et utiliser l'huile d'olive
- Choisir 'extra vierge' (EVOO) : la seule categorie qui contient les polyphenols bioactifs
- Conditionner dans des bouteilles teintees (verre sombre ou metal) : les polyphenols s'oxydent a la lumiere
- Consommer dans l'annee de la recolte : la teneur en polyphenols diminue avec le temps
- Pour la cuisson haute temperature : l'EVOO resiste jusqu'a 190-200 degres (point de fumee 190-210 degres selon la qualite)
- En assaisonnement cru : maximise l'apport en polyphenols et en aromes
- Dose journaliere documentee dans PREDIMED : 4 cuilleres a soupe (40-50 mL)
Pour une cuisine saine et equilibree, l'huile d'olive s'associe parfaitement avec le curcuma, qui est liposoluble et dont l'absorption est considerablement amelioree par les corps gras.
Combien de calories dans votre huile d'olive ?
Base : 884 kcal/100 g. Une cuillere a soupe = 10-12 g, soit environ 90-100 kcal.
L'huile d'olive extra vierge est le corps gras le mieux documente pour la sante cardiovasculaire. Ses polyphenols (oleocanthal, hydroxytyrosol) et son acide oleique font de 2 a 4 cuilleres par jour un investissement santé. Choisissez toujours 'extra vierge', les autres categories n'ont pas les memes proprietes.
Questions frequentes
L'huile d'olive peut-elle se cuire a haute temperature ?
L'EVOO a un point de fumee entre 190 et 210 degres selon sa qualite, suffisant pour la cuisson sautee et meme certaines fritures. Les polyphenols sont partiellement degrades a la cuisson, mais l'acide oleique reste stable.
Quelle difference entre huile d'olive vierge et extra vierge ?
L'extra vierge est la premiere pression a froid, avec une acidite inferieure a 0,8%. La vierge a une acidite de 0,8 a 2%. La raffinee a ete chauffee et traitee, perdant la quasi-totalite de ses polyphenols. Toujours choisir extra vierge.
L'huile d'olive fait-elle grossir ?
Comme toute huile, elle est dense en calories (884 kcal/100 g). Mais les etudes sur le regime mediterraneen montrent que les consommateurs d'EVOO ne prennent pas davantage de poids que les autres. L'important est le contexte global de l'alimentation.
Sources :
Estruch R et al. (2013), Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, New England Journal of Medicine : https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303
Beauchamp GK et al. (2005), Phytochemistry - Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil, Nature : https://doi.org/10.1038/nature03assassination
Covas MI (2007), Olive oil and the cardiovascular system, Pharmacological Research : https://doi.org/10.1016/j.phrs.2007.01.010
