Probiotiques contre la constipation : lesquels sont vraiment efficaces ?
Certaines souches spécifiques de probiotiques ont montré une efficacité sur la constipation dans des essais randomisés contrôlés : Bifidobacterium lactis (BB-12, DN-173010), Bifidobacterium longum (BB536) et Lactobacillus acidophilus (NCFM). L'efficacité varie selon les souches et les personnes.
"Probiotiques" est un terme générique qui regroupe des milliers de souches microbiennes aux propriétés très différentes. Dire qu'on prend des probiotiques contre la constipation sans préciser les souches revient à dire qu'on prend des médicaments sans préciser lesquels. L'efficacité des probiotiques dépend entièrement de la souche spécifique, de la dose et de la durée de prise. Voici ce que les études disent des souches les mieux documentées.
Les souches les mieux documentées pour la constipation
Bifidobacterium lactis DN-173010 (présent dans le yaourt Activia de Danone) : c'est la souche la plus étudiée pour le transit. Une étude randomisée en double aveugle sur 1000 femmes constipées (Guyonnet et al., 2009) a montré une amélioration du temps de transit colique et de la fréquence des selles après 4 semaines de consommation quotidienne. L'effet est modéré mais statistiquement significatif.
Bifidobacterium lactis BB-12 : des études contrôlées montrent une augmentation de la fréquence des selles et une amélioration de la consistance (échelle de Bristol) chez des adultes constipés après 4 à 6 semaines. Disponible dans plusieurs produits laitiers enrichis et compléments alimentaires.
Lactobacillus acidophilus NCFM associé à Bifidobacterium lactis Bi-07 : cette combinaison a montré des améliorations du confort digestif et de la régularité dans plusieurs études. Des compléments alimentaires contenant ces deux souches sont disponibles en pharmacie.
Les mécanismes d'action sur le transit
Les probiotiques peuvent améliorer la constipation via plusieurs mécanismes. Ils modifient la composition du microbiote, augmentant les bactéries productrices d'acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces AGCC stimulent la motilité colique en agissant sur les récepteurs nerveux de la paroi intestinale. Certaines souches produisent des enzymes qui facilitent la dégradation des fibres alimentaires et accélèrent le transit. D'autres souches modulent l'axe intestin-cerveau, ce qui peut influencer la motilité via le système nerveux entérique.
Les probiotiques alimentaires vs compléments
Les sources alimentaires de probiotiques (yaourts avec ferments actifs, kéfir, choucroute crue, kimchi, miso) contiennent des concentrations très variables de bactéries vivantes. Les yaourts probiotiques peuvent contenir 10 à 100 milliards d'UFC (unités formant colonie) par portion, mais les souches varient selon les marques. Les compléments alimentaires permettent de cibler des souches précises à des doses standardisées, ce qui est plus fiable pour un effet thérapeutique documenté.
- Choisir un probiotique avec une souche nommée précisément (ex. Bifidobacterium lactis BB-12, pas juste "Lactobacillus")
- Dose : minimum 10 milliards d'UFC par jour (10^10 CFU)
- Prendre avec ou juste avant un repas (protection contre l'acidité gastrique)
- Patience : les effets sur le transit prennent 2 à 4 semaines à se manifester
- Combiner avec fibres solubles (psyllium, avoine) pour maximiser l'effet sur le transit
- Augmenter l'hydratation (les fibres absorbent l'eau - sans eau supplémentaire, elles peuvent aggraver la constipation)
L'efficacité des probiotiques contre la constipation dépend de la souche. Les mieux documentées : Bifidobacterium lactis DN-173010 (Activia), BB-12, et Lactobacillus acidophilus NCFM. Toujours vérifier le nom de souche sur l'emballage. Associer à des fibres solubles et une bonne hydratation. Résultats visibles en 2 à 4 semaines.
Questions fréquentes
Les probiotiques peuvent-ils aggraver la constipation ?
Rarement, mais certaines souches peuvent initialement provoquer des ballonnements accrus pendant les premiers jours d'utilisation (réaction du microbiote en déséquilibre). Ce n'est généralement pas une aggravation de la constipation mais une réaction d'adaptation qui disparaît en 5 à 7 jours. Si les symptômes s'aggravent durablement, arrêter et essayer une autre souche.
Peut-on prendre des probiotiques en même temps que des antibiotiques ?
Oui, et c'est même recommandé pour réduire les effets secondaires digestifs des antibiotiques (diarrhée, dysbiose). Prendre le probiotique à distance de l'antibiotique (au moins 2 heures) pour éviter que l'antibiotique tue les bactéries du probiotique avant qu'elles atteignent l'intestin. La souche Saccharomyces boulardii est particulièrement intéressante pendant une antibiothérapie car c'est une levure, non tuée par les antibiotiques bactéricides.
Le yaourt classique sans mention "probiotique" a-t-il un effet sur la constipation ?
Peu. Les yaourts standard contiennent des ferments lactiques vivants (Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus) nécessaires à la fabrication, mais ces souches ne colonisent pas durablement l'intestin et n'ont pas d'effets documentés spécifiques sur la constipation. Les yaourts avec mention "probiotique" contiennent des souches additionnelles sélectionnées pour leur effet santé et leur survie au transit intestinal.
Sources :
Guyonnet et al., Bifidobacterium lactis et transit, Alimentary Pharmacology & Therapeutics (2009)
Dimidi et al., probiotiques et constipation, revue American Journal of Clinical Nutrition (2014)
EFSA, avis sur les allégations probiotiques : https://www.efsa.europa.eu/
