Lors des cours de yoga, l’accent est généralement mis sur la réalisation de postures physiques, également appelées asanas. Prises suivant un rythme modéré, ces positions stimulent la force, la souplesse, la respiration et la vitalité. Elles favorisent surtout la relaxation tout en créant une ouverture sur votre dimension spirituelle. Dans le tableau des postures de yoga en français, on retrouve une variété d’exercices simples et complexes. Voici 5 asanas conseillées aux débutants.
La pose de la planche
Aussi appelée Phalakasana en sanskrit (langue indo-européenne), la planche fait partie des asanas fondamentales du tableau des postures de yoga en français. De cette pose découlent en effet plusieurs mouvements avancés qui favorisent le renforcement musculaire. Cet exercice permet particulièrement de détendre plusieurs zones du corps telles que le torse, le dos, les épaules et les jambes. Il s’agit par ailleurs d’une asana qui améliore l’endurance, régule le métabolisme et soulage plusieurs affections chroniques telles que l’insomnie, la migraine, l’arthrose et l’ostéoporose.
Pour réussir la pose de la planche, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis en alignant convenablement vos mains, vos épaules, vos genoux et vos hanches. Soulevez ensuite le haut de votre corps tout en étirant vos jambes vers l’arrière. Pour profiter des propriétés relaxantes de cette asana, nous vous conseillons de respirer profondément et de relâcher les muscles de votre visage.
Photo par Ginny Rose Stewart
Le chien tête en bas
Dans le tableau des postures de yoga en français, la position du chien tête en bas correspond à l’asana Adho Mukha Svanasana. En plus de soulager le stress et l’anxiété, cette pratique réduit les tensions au niveau des épaules, du cou et du dos. Elle régénère aussi progressivement votre système nerveux et l’ensemble de vos organes. Il est indispensable de la maîtriser, puisqu’elle sert de base à la réalisation de la salutation au Soleil (Surya Namaskar), un enchaînement courant dans les séances de yoga.
Pour réaliser la posture du chien tête en bas, positionnez-vous sur le bord de votre tapis, puis fléchissez les genoux. Posez vos mains à terre de sorte à obtenir un alignement parfait entre les épaules et les pieds. À l’aide de vos paumes, repoussez puissamment le sol afin de soulever votre torse vers le haut et de relever vos cuisses vers l’arrière.
Dans cette posture, vos fessiers, votre colonne vertébrale et le haut du dos s’étirent, favorisant ainsi une détente profonde. Ne manquez pas de respirer lentement pour optimiser votre endurance et votre énergie vitale. Les débutants en yoga peuvent maintenir la pose du chien tête en bas durant 20 secondes, contrairement aux pratiquants avancés qui peuvent tenir jusqu’à une minute.
La posture de l’enfant
Considérée comme l’asana de la reconnexion à soi, la posture de l’enfant permet de lâcher prise, de se détacher de l’environnement extérieur et de se recentrer sur son être. Également appelée posture du cygne ou Balasana en sanskrit, cette pratique symbolise le réconfort et la sécurité absolue. Elle est non seulement privilégiée en début de séance de yoga, mais elle sert par ailleurs de transition entre deux ou plusieurs enchaînements.
Pour réaliser la posture de l’enfant, agenouillez-vous sur un tapis, de sorte à toucher vos talons avec vos fesses. La distance séparant chaque genou doit être proportionnelle à la largeur de vos hanches. Par la suite, inspirez profondément, puis glissez vos mains sur le tapis vers l’avant. Dès lors, votre front touche le sol, votre dos s’allonge et votre ventre se colle à vos cuisses. Vos bras sont tendus vers l’arrière, avec vos paumes tournées vers le ciel.
En maintenant la posture de l’enfant durant quelques minutes, vos tensions dorsales et cervicales s’atténuent considérablement. Vous avez ainsi une sensation d’apaisement et de bien-être général.
Le triangle étiré
Désignée par Utthita Trikonasana en langage sanskrit, la pose du triangle étiré fait partie des exercices fondamentaux du tableau des postures de yoga en français. Cette pratique vise à améliorer la souplesse, l’équilibre et la concentration du yogi. Elle permet spécifiquement d’allonger la colonne vertébrale et de renforcer les chevilles, les jambes, les articulations du pied, etc.
Pour réaliser la posture du triangle étiré, privilégiez un endroit calme, aéré et propice à la méditation. En position droite devant un tapis, écartez les pieds à une distance d’environ 1 mètre. Tendez ensuite les bras vers les côtés gauche et droit, de manière à avoir les omoplates larges et les paumes orientées vers le bas. Faites ensuite légèrement pivoter votre pied gauche vers l’intérieur. Quant au pied droit, il doit être orienté à 90 degrés vers l’extérieur.
Le buste est incliné au-dessus de la jambe droite, tandis que l’extérieur du talon opposé est fermement ancré dans le sol. Il est également nécessaire de poser la main droite sur la cheville ou le tibia, tout en gardant la tête dans une position neutre. Cet ensemble de positions doit être maintenu durant 30 à 60 secondes au cours desquels vous devez inspirer et expirer lentement.
La posture de l’arbre
La pose de l’arbre (Vrikshasana) aide les yogis débutants à améliorer leur ancrage au sol et à prendre conscience de leur dimension spirituelle. Cette pratique développe votre mental, fluidifie la circulation de votre énergie vitale et renforce vos muscles, que ce soit au niveau des pieds, des abdominaux, des cuisses, etc.
Pour maîtriser la posture de l’arbre, tenez-vous debout en maintenant un alignement parfait entre le sommet de votre tête et le bas de votre colonne vertébrale. Une fois sur vos appuis, levez votre pied et placez-le sur la seconde jambe. Faites enfin l’effort de rester en équilibre le plus longtemps possible.
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1 commentaire
tres important ce tableau des postures en yoga