Chute de cheveux : quand l'alimentation fait la différence

On perd entre 50 et 100 cheveux par jour en temps normal. C'est le cycle naturel du cheveu : croissance, repos, chute, repousse. Quand la chute dépasse régulièrement ce seuil, des facteurs internes entrent souvent en jeu. Et parmi eux, l'alimentation occupe une place bien réelle : plusieurs carences nutritionnelles ont des effets directs et documentés sur la densité et la résistance du cheveu.

Les principaux facteurs de la chute de cheveux

La chute de cheveux (alopécie) peut avoir des causes variées : génétiques, hormonales, liées au stress, à certains médicaments, ou à des carences nutritionnelles. René Furterer, marque spécialisée dans les soins capillaires, documente les différentes formes d'alopécie sur son site, notamment l'alopécie androgénétique, la plus fréquente, qui touche environ 50 % des hommes et 30 % des femmes après 50 ans.

L'alopécie androgénétique (la calvitie) est avant tout d'origine génétique et hormonale : la sensibilité des follicules pileux aux androgènes fait progressivement réduire la taille du cheveu produit. Mais d'autres formes de chute sont davantage liées au mode de vie. L'alopécie diffuse (perte généralisée et homogène) est souvent un signal de carence ou de stress intense. La pelade (alopecia areata) est une maladie auto-immune avec des plages sans cheveux délimitées. Chaque type a ses mécanismes propres, et c'est le premier point important : une chute de cheveux n'a pas forcément une seule cause.

Les nutriments clés pour des cheveux résistants

Le follicule pileux est l'une des structures à renouvellement le plus rapide du corps humain. Il est très sensible aux déficits nutritionnels, parfois avant même que d'autres symptômes n'apparaissent. Voici les nutriments dont le lien avec la santé capillaire est bien documenté.

Le fer est le premier à surveiller, en particulier chez les femmes. Une carence en fer (ferritine basse) est l'une des causes les plus courantes d'alopécie diffuse réversible. Le cheveu n'est pas une priorité pour l'organisme : si le fer manque, il est redirigé vers les fonctions vitales et les follicules pileux en reçoivent moins. Des sources alimentaires : viandes rouges, légumineuses, tofu, épinards (mieux absorbés avec de la vitamine C).

Le zinc intervient dans la synthèse de la kératine, la protéine principale du cheveu. Une carence se traduit par des cheveux cassants et une perte accrue. Sources : huîtres, graines de courge, légumineuses, viandes.

La biotine (vitamine B7) est souvent mentionnée pour les cheveux. Son lien avec la pousse capillaire est réel en cas de carence (rare chez les personnes bien nourries), moins évident chez les personnes sans déficit. Sources : oeufs, noix, foie.

Les protéines : le cheveu est composé à 95 % de kératine, une protéine. Un apport protéique insuffisant fragilise directement le tissu capillaire. Un régime très basse calorie ou végétarien mal construit sans attention aux protéines peut générer une alopécie diffuse réversible. 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour est la base recommandée.

La vitamine D : son rôle dans le cycle capillaire est documenté par plusieurs études. Des taux insuffisants (fréquents en France en hiver) sont associés à une chute accrue dans plusieurs travaux. Sources : exposition solaire modérée, poissons gras, supplémentation en hiver.

Ce qui se passe dans l'assiette et comment l'optimiser

Une alimentation variée et équilibrée couvre généralement les besoins nutritionnels capillaires. Les régimes les plus à risque pour les cheveux sont les régimes très restrictifs (moins de 1200 kcal/j), les régimes d'exclusion non compensés (végétalisme sans suivi), et les périodes de stress intense combinées à une alimentation dégradée.

Un bilan sanguin simple (fer/ferritine, zinc, vitamine D, bilan protéique) permet d'identifier les carences en quelques semaines. C'est souvent la première étape utile quand la chute de cheveux est récente et diffuse.

• Manger des protéines à chaque repas (viandes, poissons, oeufs, légumineuses)
• Associer les sources de fer végétal avec de la vitamine C pour améliorer l'absorption
• Inclure des graines de courge ou des noix chaque semaine (zinc)
• S'exposer modérément au soleil ou se supplémenter en vitamine D3 en automne/hiver
• Éviter les régimes très restrictifs prolongés

Hygiène capillaire et habitudes qui préservent le cheveu

Au-delà de l'alimentation, plusieurs habitudes du quotidien ont un impact sur la résistance du cheveu. Les agressions mécaniques et thermiques sont les plus communes : séchoir trop chaud, fer à lisser trop fréquent, brossage brutal sur cheveux mouillés (le cheveu est plus fragile lorsqu'il est humide car la kératine est temporairement assouplie), élastiques trop serrés qui tirent sur le cuir chevelu (alopécie de traction).

Pour le lavage, la fréquence idéale dépend du type de cheveu et du cuir chevelu. Ni trop fréquent (dessèche) ni trop rare (obstrue les follicules avec le sébum). Un shampoing adapté au type de cheveu et un massage doux du cuir chevelu lors du lavage (qui stimule légèrement la microcirculation locale) sont les deux gestes les plus simples et les plus efficaces.

Questions fréquentes

Sources :
Haute autorité de santé (HAS), alopécie de type andrогénétique : https://www.has-sante.fr/
Inserm, chute de cheveux et facteurs biologiques : https://www.inserm.fr/
Anses, besoins nutritionnels et carence en fer : https://www.anses.fr/