Les bienfaits des noix de cajou pour la sante
La noix de cajou est l'une des plus consommees et des plus appreciees des fruits a coque, aussi bien en snack que dans la cuisine asiatique, indienne et africaine. Son profil nutritionnel est different de celui des noix de Grenoble ou des amandes : moins de fibres, moins d'omega-3, mais une richesse remarquable en magnesium, cuivre, zinc et tryptophane qui en fait un choix pertinent pour l'equilibre nerveux et la sante ossease.
Profil en mineraux : la specialite de la cajou
- Magnesium : 292 mg/100 g (73% des AJR), le mineral anti-stress et anti-fatigue
- Cuivre : 2,2 mg/100 g (220% des AJR), synthese du collagene et systeme nerveux
- Zinc : 5,6 mg/100 g (50% des AJR), immunite, peau, cicatrisation
- Manganese : 1,7 mg/100 g (75% des AJR), os et protection antioxydante
- Phosphore : 593 mg/100 g, solidite osseuse et energie cellulaire (ATP)
- Fer : 6,7 mg/100 g, bien que faiblement absorbe (non hemique)
Tryptophane et equilibre de l'humeur
La noix de cajou est particulierement riche en tryptophane, l'acide amine precurseur de la serotonine. Avec 287 mg/100 g, elle depasse la plupart des noix sur ce point. Le tryptophane alimentaire contribue a la synthese de serotonine (neurotransmetteur de l'humeur et du sommeil) et de melatonine (regulateur du rythme circadien). Consommer des cajous le soir, associees a des glucides (qui facilitent le passage du tryptophane a travers la barriere hemato-encephalique), peut contribuer a un meilleur endormissement.
Cajou et cholesterol : un profil lipidique favorable
La noix de cajou est composee a 47% de matieres grasses, dont 60% d'acide oleique (meme omega-9 que l'huile d'olive). Ce profil lipidique est favorable au cholesterol HDL et neutre vis-a-vis du LDL dans la plupart des etudes. Une meta-analyse de Mah et al. (2017) sur 4 essais cliniques n'a trouve aucune augmentation du LDL avec la consommation de cajou, et une legere amelioration du ratio LDL/HDL.
En comparaison avec les noix de Grenoble, la cajou a moins d'omega-3 et de polyphenols mais plus de magnesium et de zinc. Ce sont des profils complementaires : varier les fruits a coque est plus interessant que de se concentrer sur un seul.
Comment incorporer les cajous dans l'alimentation
- En snack nature (30 g) : la dose des etudes, entre les repas pour eviter les fringales
- Puree de cajou (cashew butter) : alternative a la puree d'amande, sur du pain complet
- Cuisine asiatique : sauces au cajou, curry, wok de legumes
- Lait de cajou maison : 100 g de cajous trempes 4h + 800 mL d'eau, mixer et filtrer
- Granola maison : melanges avec d'autres noix, graines et flocons d'avoine
- Non salee et non rotie pour les snacks sante : le grillag degrade une partie des acides gras
Combien de calories dans vos noix de cajou ?
Base : 553 kcal/100 g. Une poignee = 30 g.
La noix de cajou se distingue par son magnesium (292 mg/100 g), son cuivre et son tryptophane. Son profil lipidique (acide oleique dominant) est neutre sur le LDL. 30 g par jour est la dose raisonnable. Preferez les cajous nature non salez.
Questions frequentes
Les noix de cajou sont-elles les plus caloriques des noix ?
Non. Les cajous (553 kcal/100 g) sont parmi les moins caloriques des fruits a coque. Les macadamias (718 kcal/100 g) et les noisettes (628 kcal/100 g) sont plus denses. Mais toutes s'integrent a des portions raisonnables.
La noix de cajou est-elle une bonne source de proteines ?
Elle contient 18 g de proteines/100 g, ce qui est correct. Mais son score PDCAAS (qualite proteique) est plus bas que les legumineuses ou les proteines animales. Elle complete l'apport proteique mais ne le remplace pas.
Les cajous sont-elles contre-indiquees en cas d'allergie aux arachides ?
L'allergie aux arachides et aux noix sont deux allergies distinctes. Une allergie aux arachides ne signifie pas automatiquement une allergie aux cajous. Cependant, les allergies croisees entre fruits a coque existent.
Sources :
Mah E et al. (2017), Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol, Journal of Nutrition : https://doi.org/10.3945/jn.116.238311
Table Ciqual 2020, ANSES : https://ciqual.anses.fr/
USDA FoodData Central, Cashew nuts : https://fdc.nal.usda.gov/
